KETIK, BOGOR – Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang mudah diperoleh dan kaya zat gizi. Namun, cara memasak telur ternyata turut menentukan seberapa baik protein di dalamnya dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Karena itu, teknik pengolahan yang tepat menjadi kunci untuk menjaga kualitas gizinya.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Dr Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan bahwa proses memasak justru meningkatkan daya cerna protein telur. Hal tersebut terjadi karena protein mengalami proses denaturasi, yaitu perubahan struktur protein akibat pemanasan sehingga lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
“Proses memasak telur dapat meningkatkan daya cerna dan penyerapan protein hingga sekitar 91 persen, jauh lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang hanya sekitar 51 persen,” ujarnya, seperti dikutip dari laman resmi IPB University.
Menurut Dr Karina, meski pemanasan bermanfaat bagi protein telur, proses memasak tetap harus dilakukan pada suhu yang tepat. Suhu ideal berkisar 60–80 derajat Celsius agar kualitas protein dan zat gizi lainnya tetap terjaga.
Sebaliknya, memasak telur pada suhu yang terlalu tinggi, yakni di atas 150–160 derajat Celsius, dalam waktu lama berpotensi merusak sebagian asam amino. Kondisi tersebut dapat menurunkan kualitas gizi telur meskipun masih aman untuk dikonsumsi.
Bagi masyarakat yang ingin menerapkan pola makan sehat atau sedang mengontrol berat badan, Dr Karina merekomendasikan metode memasak tanpa atau dengan sangat sedikit minyak. Beberapa pilihan yang dapat diterapkan antara lain telur rebus, telur kukus, maupun poached egg, karena mampu mempertahankan kandungan gizi sekaligus mengurangi tambahan kalori dari minyak goreng.
Meski demikian, bukan berarti telur ceplok maupun telur dadar harus dihindari. Kedua jenis olahan tersebut tetap dapat menjadi pilihan sehat selama proses memasaknya menggunakan sedikit minyak, misalnya dengan bantuan wajan anti lengket atau minyak semprot.
Selain memperhatikan metode memasak, masyarakat juga perlu menghindari kebiasaan memasak telur terlalu lama hanya demi mendapatkan tekstur yang lebih kering. Pemanasan secukupnya sudah cukup untuk meningkatkan daya cerna protein tanpa mengurangi kualitas gizinya secara berlebihan.
Dengan memilih teknik memasak yang tepat, telur tetap menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang dapat mendukung kebutuhan gizi harian sekaligus menjadi bagian dari pola makan sehat.
Perlu dipahami pula bahwa perbedaan antara telur ceplok dan telur dadar bukan terletak pada kandungan gizinya, melainkan lebih dipengaruhi oleh jumlah minyak dan bahan tambahan yang digunakan selama proses memasak. Karena itu, keduanya sama-sama dapat menjadi pilihan sehat apabila diolah secara bijak.
Di sisi lain, masyarakat juga tidak perlu menghindari kuning telur karena khawatir terhadap kolesterol. Berbagai penelitian terbaru menunjukkan konsumsi telur tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang sehat, sementara kuning telur justru kaya vitamin dan mineral yang bermanfaat jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. (*)
